简单6招臀部伸展不但能打造翘臀还可紧实大腿

不管你是上班还是追剧久坐，导致臀部僵硬、屁股越坐越大，快跟着Shona Vertue教练利用椅子进行臀部流动训练，打造翘臀紧实大腿还能减肥！

你是不是常这样，一进公司在电脑前坐下后，臀部与椅子就黏在一起，直到用餐时间，才惊觉已坐了好几个钟头！久坐臀部僵硬、屁股越坐越大，真的很恼人。目前在伦敦担任私人健身教练及瑜珈老师的Shona Vertue分享一套用椅子进行臀部流动训练的伸展操，只要每天定期伸展不但能打造翘臀还可紧实大腿！

第一招  梨状肌、臀大肌及背部伸展

 
Step1   准备一张稳定的椅子，屁股浅坐在椅子上，背部挺直。就像翘脚一样先将左脚抬起放在右脚上，左腿脚踝靠近右腿膝盖上方。

Step2   首先双手扶着左膝弯曲处，背部挺直向下压压腿，放松紧绷的臀部肌肉。

Step3    然后双手交握，身体慢慢且渐渐向前下压，停留约15秒后，再换边进行。

第二招  椅子低弓箭步侧腹伸展

Step1   椅子放稳后，右脚脚背放在椅子上，放好后身体向下蹲，直至右脚膝盖碰触地板。

Step2   左手臂靠着左腿，右手伸直拉长，向左侧伸展。

Step3   左手握住右手挽，双手一起向天空拉长，再向左边延展，伸展右边侧腹。

Step4   记得换边练习。

第三招  椅子低弓箭步伸展

 
Step1    两脚继续保持一前一后，

Step2    前脚膝盖弯曲吸气向下、吐气往上，这时可训练到股四头肌。记得换边练习

第四招  椅子臀腿背伸展

Step1   双手合十 ，将双手手肘靠在椅背上 ，头部慢慢往下，背部拉直与地面平行

Step2    这时你会感受到大腿后侧、背部及手臂有酸酸的感觉

Step3    稍微调整一下双腿位置，伸展腰背腿，最后回到站姿。

第五招   椅子半桥式

 
Step1   平躺地板上，  双脚脚根放在椅子坐垫上

Step2   吸气同时慢慢把骨盆抬高  吐气

Step3   吸气时让骨盆往天花板的方向推高(你会感觉到臀部往内集中，微笑线的部分会往内收紧，做10个后，稍微停留一下，调整呼吸)

 第六招    椅子半桥式变化

Step1   同样平躺地板上， 双脚脚根放在椅子坐垫上

Step2   如果可以的人，把一只脚向身体靠近，吐气放松，吸气慢慢把骨盆抬高至最高点，吐气放松，

Step3   再次吸气往上，吐气放松，记得换边练习