美背运动方案 ！5个女生必练瘦身动作

夏天来临，当平时很少运动的女士们都开始减肚腩腹、瘦腿及瘦身，到底如何跟其他女生身形更胜一筹？瘦身的秘密就是练背！女生千万别忽略背部肌肉的重要性，改善寒背、腰部看起来更纤细，不再虎背熊腰，就要在平时的运动当中加入一些美背的训练动作。

背部有多组肌肉，是上半身的重要肌群，包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌、菱形肌、肩胛提肌等，分为浅层、中层和深层的背部肌肉。

如想改善体态，最初开始练背的女生可以尝试锻练背阔肌和斜方肌，可以改善寒背问题，让背部更挺拔好看。

美背动作一：趴地天使

这个动作适合作为美背动作的热身。俯身趴在垫上，然後双手向前方伸直并微微提起，上半身同样离开垫少许直胸部离地。

肩胛骨用力夹将双手屈曲并向身体方向收入，然後再次将双手伸直并重覆动作。这个动作可以做12-20下为一组，做3-4组。 

美背动作二： 垫上游泳

首先俯身趴在瑜伽垫上，面向地下，双手伸向前方。肚向下压，上半身微微离地，脚同样微微离地，然後双手和双脚上下摆动，维持20-30秒为一组，做3-4组。

美背动作三：弹力带划船

坐在瑜伽垫上， 双腿伸直，挺胸收腹。将弹力带扣於脚板，然後双手拉着弹力带两端。部肩胛骨收紧，然後用手将弹力拉向身体方向，去到尽头停留2-3秒，然後还原。重覆动作10-12下为一组，做3-4组。

美背动作四：哑铃俯身划船

双手各拿着一个2-6磅重的哑铃，如没有哑铃可用注满水的水樽代替。腿部张开与肩同宽，双膝微屈。上半身向前倾45-60度，收紧腹部，然後双手握哑铃垂直向地下方向。

吸一口气，呼气时收紧肩胛骨带动双手尾曲抽起，然後还原。做12-20下为一组，做2-3组。

美背动作五：弹力带拉背

双手伸直在身体前方，与膊头成水平，并手握着弹力带。呼气，左右手向外拉弹力，背部肩胛骨收紧，维持动作2-3秒，然後还原。重覆动作10-15次为一组，做2-3组。想增加难度的话可以选用阻力较大的弹力带。

以上这5个美背动作，针对上中下背部不同肌肉部位，如果能一星期做2-3次，持之以恒背部肌肉会感到更有力，站立时的姿势也会更标准，整体身形也会更好看。背部可以说是很多女生都忽略了的锻练部位，想身形更上一层楼，从今天开始就加入练背行列吧！