减肥运动：泫雅亲授日常拉筋、普拉提动作，打造完美性感身材！

「性感小野马」泫雅有着公认的火辣身材，清晰可见的马甲线、充满线条感的身形，让她看上去充满女性魅力，连女生见到都会大呼羡慕！不过，其实泫雅以往也是一位「微胖女」，透过努力管理身材，才能拥有今天的身材曲线！而早前泫雅就在自己的YouTube频道上，公开了自己练习Pilates的日常，想要减肥、瘦身的女生们，就一起来看看吧～

Pilates是增强核心肌群以及训练机内力的运动，主要分为垫上Pilates以及器械Pilates两种，除了能够达到修身的效果之外，亦可以减轻腰椎、颈部疼痛的问题。而泫雅在短片中，就主要利用Pilates专用的器械去辅助进行训练，不过以下几个动作即使没有专用器械，亦可以利用瑜伽垫进行低强度的版本，同样能做到修身的效果！

A. 热身运动

1.小腿肌肉拉伸

作为热身运动，泫雅首先就为小腿肌肉进行拉伸！首先躺在可滑行的Pilates器材之上，屈曲脚掌并与小腿呈L字型并放在辅助拉筋的支架上，然后利用核心的力量，带动背后的滑动板向下移动，维持3秒时间，再返回原点稍为放松，重复做四五组即可。这个动作不但能够拉伸小腿肌肉与韧带，长时间坚持更可令整个人看起来更加修长！

2.Pilates 100

Pilates100亦是热身的运动之一，首先躺平在可滑行的Pilates器材之上，双手套上弹力带，肩膀放松，双腿提高至45度角，慢慢抬起以及放下手臂，等身体适应弹力带的弹性之后，便可以加快速度，同样重复做四五组即可。这个动作既能够强化核心肌群，亦可以促进血液循环！

3.双腿向后翻

除了腿部之外，泫雅亦为背部进行拉伸的热身运动！首先双腿套在弹力带之上，然后运用弹力带的拉力，带动双腿以及背部离开可滑行的Pilates器材之上，慢慢伸直双腿维持并维持三至4秒后，再慢慢把双腿放下。

4.大腿内侧拉伸运动

这套热身运动主要针对大腿进行拉伸，首先把双腿分别放在两条不同的弹力带之上，然后运用大腿内侧的力量向反方向拉伸，这时候会感觉到大腿内侧的肌肉被强烈地拉扯！这个动作主要是运用弹力带的拉力，助大腿内侧得到更充分的拉伸～

B. 正式运动

1.超人游泳式

这个动作主要训练核心肌群，以及后背的肌肉！首先平躺在软垫之上，以腹部核心肌群作支撑，提起四肢，然后以对边手脚的方式，即是右手左脚、左手右脚，同时提起与放下。

2.卷腹

动作针对腹部的核心肌群进行训练，首先坐在软垫之上，位置大约是大腿的三分之二，然后膝盖之间夹紧弹力球，脚掌套在固定带之上。之后，上半身开始向后躺至平衡，然后运用腹部力量慢慢向上升。

3.腰腿训练

这套动作主要为大腿进行适当的拉伸，并同时训练到腹部的肌肉！首先坐在软垫上，绷直双腿后，双手用力将大腿拉近上身，进行大腿后侧的拉伸；再用左手把大腿拉向左侧，右手手指指向后，为大腿外侧进行拉伸；同样地，用右手把大腿拉向右质，左手手指指向后，为大腿内侧进拉伸。拉伸的同时，也要注意腹部用力，才能真正达到运动的效果～

4.棒式训练

这套动作主要训练侧腰的肌力，首先单腿屈膝则靠在软垫之上，另一双腿放松靠在软垫，然后运用侧腰的力量，拉动身体往上提，紧记双手要放在头部正后方，以免出现借力的情况。

5.Pilates式腹部运动

这套动作主要训练核心，以及大腿肌群的力量！首先双腿跪在可滑行的Pilates器材之上，双手紧握着辅助支架，然后运用腹部以及大腿的力量，把可滑行式的Pilates器材向上拉。完成后亦可以加大强度，只用脚掌靠在可滑行的Pilates器材上，同样地运用腹部与大腿力量向上拉。这套动作能够更专注地训练局部的肌肉，锻链难度亦瞬间上升。

6.背部全方位训练

这套训练方式主要有四个方位组合而成！首先坐在Pilates仪器之上，双腿打开呈V字型，脚掌贴紧栏杆，以加强小腿与脚掌之间的拉扯感。然后双手紧握可上下移动的辅助架，面朝下并用力向下拉伸，再慢慢放松举高双手，用力向上压，拉动背部以及肩膊的肌肉。之后，就可以进行单手的训练，先用力把支架拉紧，然后另一只手则抓紧对角的栏杆，面朝向拉伸感较重的一边进行拉伸，反方向亦如是。这个动作主要针对左右手两边的肩胛骨进行拉伸与放松，亦对身体的肌肉线条有所帮助。

7.V型悬挂

首先伸直双腿平躺在Pilates仪器之上，双手抓紧弹力支架，慢慢地用相对的力量提起上身，面朝下，眼神集中在肚子的方位，双腿紧紧并拢，放松并将精神集中于肩胛骨的位置，利用弹力支架的力量，能够感受到身体会因为支架的弹力而向上拉。这个动作一方面可以训练到腹部的肌肉，一方面亦可以为肩胛骨与背部进行拉伸。

不过，泫雅也是在导师的陪同下做这些训练的动作，大家想要尝试以上动作的话，最好还是寻找导师陪同，因应自己的身体状况量力而为，并配合健康的饮食，才能达到最佳的减肥效果啊～

来源：YouYube@HyunA、IG@hyunah_aa、IG@calvinklein、kakao（图片来源网络，侵删！）