想要变壮看过来！五招让你健身增肌不增脂

谈了很多健身减脂的方法，却很少提到增肌的话题，大家都知道肌肉要长大不是件简单的事，常常还没有长肌肉，脂肪就先超标了。以下编辑整理出五点诀窍，让你掌握「干净增肌」的诀窍，尽可能的在增肌期不增脂。

设定你的目标

不论是增肌或是减脂，都必须要设定一个你的目标，你可以选择以时间或是体重／体脂的增长来评断，当你增肌达到一定的时间或是一定的体重后，就应该要适时的切换为「减脂期」或是「维持期」。一直处在增肌期，容易让你陷入无止尽的增肌循环中，体脂率也容易跟着居高不下，导致身材始终维持在高体脂的状态下，相信这应该不会是你想要的理想体态吧？

调整你的热量盈余

大家都知道，想要减脂就必须要制造出摄取少于消耗的「热量缺口」；增肌则是相反得要制造出摄取大于消耗的「热量盈余」。很多人会精心注意摄入的热量，却忘了观察自己的身体究竟会消耗了的热量，错误的高估导致吃下了超标的食物，就容易形成脂肪囤积在身体里。由公式所计算出的每日总消耗热量「TDEE」终究只是一个参考数值，最好还是留意自己「饮食－体重」的连动关系，当你的体重短时间内爆冲，可以肯定的是增加的绝不只是你的肌肉而已。

合理分配营养素

可以摄取更多的热量，不代表就可以毫不忌口的乱吃，这也是很多人对热量盈余的一个误解，认为要吃下更多的食物就等于可以炸鸡汉堡样样来。摄取过多的脂肪与碳水化合物的结果，就是加速体内脂肪的积累，常常胸肌还没变大多少，肚子就已经先油了一圈。虽然增肌期我们可以比较宽松的看待吃这件事，但是还是要注意合理的营养素分配，好好拿捏蛋白质、碳水与脂肪的比重。　

别把有氧抛在脑后

可能有些人会很意外看到有氧出现在「增肌期」的建议里，然而或许这正是你所缺乏的那一块。试着在每周的训练里安排1～2次的有氧运动，每次约2、30分钟即可，可以选择在休息日或是训练后进行；适当的有氧训练不只能够燃烧你的体脂肪，帮助你维持良好的体态，还能够提升心肺功能，让你能够负荷更高强度的训练。

吃对时间，吃对分量

假如你的每日总消耗热量为2000卡，你想要制造的热量盈余为300卡，2300卡分成三餐摄取，每餐都需要摄取约760大卡。然而实际上我们每餐的分量都不尽相同，很难全部控制在相同的热量摄取（除非你真的非常认真的备餐啦），那么什么时候可以稍微吃多一点呢？答案是在你安排运动的前后一餐。身体为了要应付高强度活动的消耗及后续恢复，需要补充更多的营养，尤其是碳水化合物的部分更是重要的能量来源，应该酌量分配在运动前后的摄取里面。

除了上述的四点外，最重要的当然就是规律地进行训练，持续不间断的运动，搭配良好的饮食计画和充足休息，才能让肌肉增长的同时又不累积过多的脂肪！